박용우 교수 스피치온 다이어트 - 4단계 (15일차 ~ 21일차) 후기

1~3단계 2주차까지 중간고사 결과:

 

다이어트 시작 대비 골격근량 : -1.1kg, 체지방량 : -3.6kg 총 몸무게 : -5.5kg

 

만점은 아니다. 교수님 말씀대로라면, 골격근량이 다이어트 시작 전으로 다시 원상복귀 되었어야 했다.

만약 골격근량이 원상복귀 안되었으면 3주차 즉 3단계를 다시 시행하라고 하였지만,

그냥 그대로 4단계로 넘어한다. 

4단계는 3단계와 동일하지만 허용식품 범위의 증가와 함께, 24시간 단식을 두번 하게 되는 주간이다.

나는 허용식품 증가는 무시하고, 즉 원래 먹던대로 그냥 먹고, 단식만 두번 할 계획이다. 그리고 단백질 섭취량을 (프로틴이든 일반식에서든) 늘릴 생각이다. 

첫번째 단식은 첫 날 바로 돌입했다.

 

15일차

어제 저녁 7시 프로틴 섭취 후 단식 돌입했다.

지난 주 처음 단식할 때보다 조금 더 힘들다. 지난 주에는 점심 - 다음날 점심 24시간 단식을 했었다. 아무래도 다음 날 점심 먹는 것이 덜 부담스러운 것 같다. 오늘은 저녁 7시까지 배고픔을 참아야 한다. 

드디어 저녁 7시. 회사 지하에 파는 샐러드와 집에서 가져온 닭가슴살 100g짜리에 프로틴쉐이크까지 섭취했다. 24시간 단식 후 탄수화물 (밥)이 안들어가 조금 허전하지만, 그래도 단백질 많이 넣었으니 근손실은 최소화 되었길 바란다.

퇴근 후 운동 함.

 

숄더프레스

  55 x 5 x 2

  57.5 x 5 x 3

스쿼트

  100 x 5 x 3

  105 x 5 x 2

풀업 5,5,6

 

..세트 간 쉬는시간을 30초씩 더 늘려야겠다..

 

16일차

오전 프로틴, 점심 일반식, 오후 프로틴, 저녁 샐러드+닭살 100g + 프로틴으로 마무리까지, 무난한 하루였다. 배고픔도 별로 안느껴지고, 살 빠지는게 맞나 싶은 하루였다. 몸무게를 매일같이 재보고싶음ㅎ.

다만 프로틴 섭취량을 지난주보다 늘렸다. 이렇게 늘려보고 주말에 인바디 측정해봐야지..

오늘 운동은 쉬었다.

 

17일차

어제와 마찬가지로 오전 프로틴 먹고, 점심은 김밥 한줄에 닭가슴살 100g 하나, 삶은계란 4개 먹었다.

오후 간식으로 프로틴 먹고, 오늘은 일찍 퇴근해 바로 운동하러 갔다.

 

데드리프트

  150 x 3 x 1

벤치프레스

  80 x 5 x 2

  82.5 x 5 x 3

풀업 5,5,6

 

데드리프트 3회로 하니 부담이 확 줄어들었다.

저녁으로 샤브샤브 먹었다. 

 

18일차

단식날이다. 오전 프로틴, 점심 일반식 먹은 후 단식 들어갔다.

퇴근 후 운동은 계획대로 수행했다.

 

숄더프레스

  55 x 5 x 2

  57.5 x 5 x 3

스쿼트

  100 x 1 x 1

로우 탑세트

바벨컬 

  25 x 10 x 2

  30 x 8 x 1

 

배고프다...하지만 다이어트니 당연하지 ㅋㅋ 참자 참자

 

19일차

오전 단식 참는 것은 어렵지 않다. 조금만 지나면 점심시간이까

드디어 3번째 단식이 끝나고 점심시간이다. 특별할 것 없이 귀리햇반에 닭가슴살 2개, 샐러드 (소), 버섯무침과 김치 해서 먹었다. 그래도 단식 후에 먹는 밥은 항상 맛있다ㅋㅋ

퇴근 후 바로 운동하러~ 불금은 스쿼트지 ㅋㅋ

 

스쿼트

  100 x 5 x 3

  105 x 5 x 2

벤치프레스

  80 x 5 x 1 

  82.5 x 5 x 4

풀업 5,5,6

 

지난 스쿼트 운동 시 무서워져서 오늘도 무서우면 3x6set으로 바꾸려 했는데, 다행히 오늘 무난히 수행한 느낌이라, 다음번도 5x5로 수행하겠다!!

운동 후 저녁으로 와이프가 해준 양배추참치김밥에 닭살 100g짜리 하나 먹었다. 존맛이었다. 

 

20일차

오전에 운동 할 생각이었지만, 게을러서 침대에서 뒹굴다가 볼일 보러 나갔다

운전하면서 아침 프로틴 챙겨먹고, 쇼파 보러 가기 전에 점심을 먹었다.

우연히 찾은 남양주 최고 맛집 중 하나, 광릉불고기.

 

제대로 찾았습니다 남양주 숯불고기 최고 맛집 - 광릉불고기

 

너무너무 건강하고 맛있게 많이 먹었다. 고기와 야채 많이 먹고, 공기밥은 조금 냄겼다. 하여 거의 일반식으로는 백점짜리!!

먹고 나서 쇼파 매장 가서 계속 걸어다니고, 다시 집에 오니 5시가 다 되었다.

바로 운동하러 ㄱㄱ

 

데드리프트

  152.5 x 3 x 1

숄더프레스

  55 x 5 x 1

  57.5 x 5 x 4

벤치프레스

  82.5 x 5 x 5

랫풀다운 (언더) 탑세트

 

데드리프트 힘들지만 적응 중이다. 야무지게 운동 하고 집가는데, 와이프가 회 먹고 싶대서

근처 동네 유명한 횟집 가서 광어+우럭 대짜 포장해왔다. 예전 방문 후기는 아래 참고~!

 

서현 회 맛집 - 속초오징어어시장 서현점

생선으로만 배불리 먹고, 조금 허전해서 (원래는 라면 끓여먹어야 하지만) 한시간 정도 후에 프로틴으로 오늘 하루 마무리했다. 아주 알차게 보낸 하루였다.

 

21일차

오늘은 헬스장 쉬는날 ㅠ ^^

오전 일찍 가구보러 출발~!

오전 프로틴 건너뛰고, 첫 끼니를 일반식으로 먹었다. 김치찌개와 굴비구이.

김치찌개는 살짝 양심의 가책이 느껴졌지만, 국물을 최대한 안먹는걸로 (실제로 3스푼? 정도만 먹음) 합의하고 주문했다.

백반집이라 반찬이 다양해서 좋았다. 오랜만에 먹는 굴비도 맛있었다. (사이즈가 살작 아쉬웠지만..ㅎㅎ)

 

기흥 이케아 가성비 백반 맛집 - 고매마루

 

가구점 가서 여기저기 둘러보면서 엄청 걸어다니고~

집에 오는 길에 마트 들려서 가지와 다진돼지고기를 사서 집에서 요리해먹었다. 일명 다진돼지고기가지찜!

간장으로 간해서 맛있었다. 1시간 정도 뒤 프로틴 섭취~

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드디어 3주차가 끝나고 이제 마지막 일주일만 남았다...

이번주에는 인바디를 측정해보지 않았지만, 눈으로도, 몸으로도 살이 좀 빠진게 느껴진다.

다음주 4주차, 단식 3번!

첫날 내일부터 단식 들어갈꺼다, 점심 일반식 이후로..하여 월~화, 수~목, 금~토 총 3번 단식 진행하고

먹을 때 많이 많이 먹을꺼다.

그리고 마지막 날 아침, 공복에 바로 헬스장 달려가 인바디 쟤볼꺼다. 제발 목표 이루어져 있길ㅠ

물론 목표 달성 여부 외 다음주도 일반식과 단백질 식단을 병행하며, 단식도 하루정도 할 꺼다.

교수님은 '유지기'라고 하던데, 일단 책을 다시 좀 보고 이게 맞는지 확인해봐야겠다.

그래도 이제 11월부터 모임도 좀 갖고, 치킨 (구운 치킨 먹을꺼다ㅠ), 피자 등도 좀 먹고 그래야지 ㅋㅋ

마지막 일주일 화이팅이다.